A brokkoli az egyik legegészségesebb zöldség, emellett pedig rendkívül sokoldalúan felhasználható alapanyag is a konyhában. Könnyedén beilleszthető a mindennapi étrendedbe, gyors ebédként, vagy akár hétvégi családi vacsoraként is. Megmutatjuk, miért érdemes a brokkolit rendszeresen fogyasztanod, és meríts ihletet kreatív brokkolis receptjeinkből, amelyekkel könnyedén figyelhetsz tápláló étkezésedre.
Melyek a brokkoli jótékony tulajdonságai?
A brokkoli nem véletlenül vált az egészséges táplálkozás egyik jelképévé. Tele van olyan tápanyagokkal, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez, az immunrendszer erősítéséhez, és számos betegség megelőzéséhez. Fedezd fel, milyen egyedülálló hatásokkal bír ez a zöld csoda, amely könnyen beilleszthető bármilyen étrendbe!
Magas a vitamin- és az ásványianyag-tartalma
A brokkoli igazi vitaminbomba: magas C-vitamin-tartalma támogatja az immunrendszeredet, míg kalcium-tartalma a csontok egészségéhez járul hozzá. Gazdag A-, és E-vitaminban, káliumban, glükozinolátokban, rostokban és fehérjékben is. Tartalmaz még tokoferolt, niacint, pantoténsavat, B1- és B2-vitamint, béta-karotint is. Emellett folsav tartalma is jelentős, amely különösen fontos a várandós kismamák számára, a magzat egészséges fejlődéséhez.
Tele van antioxidánssal
A brokkoliban található szulforafán nevű vegyület segít semlegesíteni a szabadgyököket, csökkentve a sejtkárosodást és a napjainkban elkerülhetetlen, oxidatív stressz mértékét. Ezáltal hozzájárul a daganatos megbetegedések megelőzéséhez és az öregedés lassításához.
Elősegíti az emésztés és a szív egészségét
Magas rosttartalma serkenti az emésztést, és elősegíti a bélrendszer egészséges működését. Rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a vér LDL-koleszterin-szintjének csökkentéséhez, amely kulcsfontosságú a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Kapcsolódó cikk: Az avokádó csodája: a zöld superfood
Immunerősítő hatással bír
A brokkoli erősíti a szervezet természetes védekezőképességét. A benne található vitaminok és ásványi anyagok hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet jobban ellenálljon a fertőzéseknek.
Kíváncsi vagy a legfinomabb brokkolis receptekre? Mutatjuk őket!
1. Tejszínes brokkolikrémleves
Hozzávalók:
- 1 fej brokkoli
- 1 db vöröshagyma
- 1 db közepesburgonya
- 1 l alaplé (ennek hiányában húsleves kockát is használhatsz)
- 1 dl tejszín
- só, bors, szerecsendió ízlés szerint
Elkészítés:
A hagymát vajon vagy olívaolajon megpároljuk.
Közben a rózsáira szedett brokkolit előpároljuk 5 percig, némi vízen egy másik serpenyőben. Ha megpároltuk a brokkolit, a kockára vágott burgonyával együtt hozzáadjuk a hagymás alaphoz, majd felöntjük alaplével, és puhára főzzük az alapanyagokat. Ízesítjük sóval, borssal. Botmixerrel krémesítjük, végül a szerencsendióval összekevert tejszínnel dúsítjuk. Opcionálisan tálaljuk pirított kenyérkockákkal, vagy reszelt sajttal.
Tipp: ahhoz, hogy a tejszín csomósodását elkerüljük, még a botmixeres pürésítés előtt a főzőléből néhány kanállal összekeverjük a tejszínt egy kis tálban, így kiegyenlítjük a két összetevő hőjét.
Kapcsolódó cikk: A 7 legfinomabb őszi krémleves, amit otthon is elkészíthetsz
2. Sajtos brokkolis rakott tészta
Gyors és laktató, tökéletes hétköznapi vacsora, a család minden tagja számára.
Hozzávalók:
- 250 g penne vagy más rövid tészta (pl. szarvacska)
- 1 fej brokkoli
- 2 dl tejszín
- 2 db tojás
- 10 dkg reszelt sajt (pl. mozzarella vagy cheddar)
- só, bors, fokhagyma ízlés szerint
Elkészítés:
- A tésztát sós vízben „al dente” főzd meg, majd szűrd le.
- A brokkolit szedd rózsáira, és enyhén sós vízben 5 percig blansírozd, párold elő.
- A tejszínt keverd össze a tojásokkal, add hozzá a sót, a borsot és zúzott fokhagymát.
- Egy sütőtál aljára tedd a tésztát, majd rá a párolt brokkolit, és öntsd le a tejszínes keverékkel.
- A tetejére reszelt sajtot szórj, és 180°C-on 20-25 perc alatt süsd aranybarnára.
Kapcsolódó cikk: A legfinomabb tésztaételek, villámgyors vacsorákhoz
3. Brokkolifasírt
Ha szeretnéd, hogy a gyerekeid több zöldséget fogyasszanak, ezt a receptet Neked találták ki. Próbáld ki máskor brokkoli helyett sütőtökkel, répával, karfiollal, cukkinivel, vagy akár vegyítve is, mindegyik nagyon ízletes verzió.
Hozzávalók:
- 1 fej brokkoli
- 3 tojás
- 130 gr zabpehely (lehet gluténmentes is)
- 250 gr sajt (trappista, gouda, mozzarella)
- só, bors, fokhagyma ízlés szerint
- 1-2 dl tejföl a tálaláskor
Elkészítés:
Párold elő a rózsáira szedett brokkolit 5 percig egy serpenyőben. Majd öntsd le róla a vizet, és tegyél hozzá új vizet, sózd meg, és párold kb. 20-25 percig, amíg puha lesz.
Közben keverd össze a tojásokat a zabpehellyel, a sóval, borssal, fokhagymával, reszelt sajttal. Ebbe a masszába villával nyomkodd bele a leszűrt, már puha brokkolit. Az állagán javíthatsz (ha folyósabb) némi zabpehellyel, de ne vidd túlzásba, mert kemény lesz sütést követően.
Formálj golyókat a brokkolis masszából és nyomkodj le őket egy sütőpapírral bélelt tespire. Ebből a mennyiségből kb.12 db brokkolifasírt jön ki.
A fasírtokat pici olívaolajjal öntsd le a sütéshez, és 170°C-on 30-40 perc alatt süsd aranybarnára, légkeverésen.
Tipp: ha karfiollal, cukkinivel készítenéd el ezt a finomságot, akkor feltélen több zabpehellyel számolj, mert a karfiol állaga folyósabb lesz a főzést követően. Ennek ellentettjét figyelheted meg a répa esetében.
Kapcsolódó cikk: Gyors és finom vacsoraötletek, amiket mindenki imád
Tippek a brokkoli tárolásához és felhasználásához
A brokkoli tárolása és elkészítése kulcsfontosságú ahhoz, hogy megőrizd tápértékét és ízét. Akár friss formában, akár lefagyasztva tartod, néhány egyszerű lépéssel hosszabb ideig élvezheted a legjobb minőségét. Az elkészítés során figyelj arra, hogy a brokkoli roppanós maradjon, miközben a megfelelő fűszerekkel még ízletesebbé teheted ételeidet.
- Tárolás: a brokkolit frissen a legjobb fogyasztani, de hűtőszekrényben 3-5 napig eltartható. Ha tovább szeretnéd megőrizni, blansírozd, majd fagyaszd le. A hűtőben tárolás előtt az eredeti, műanyag csomagolást több helyen bontsd meg, így el tudod kerülni a brokkoli penészesedését.
- Elkészítés: párolva megőrzi vitamintartalmát, míg sütve intenzívebb ízt kap. Kerüld a túlfőzést, hogy ne veszítse el élénk színét és roppanós állagát.
- Fűszerezés: a brokkoli remekül harmonizál fokhagymával, szerecsendióval, citrommal vagy reszelt sajttal.
Melyek a legfőbb érvek a brokkolis fogások mellett? A brokkoli az egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb zöldség, amelyet könnyedén beépíthetsz a mindennapi étkezésedbe. Használd ki, hogy ennyiféleképpen el tudod készíteni és szerezz vele örömet a családodnak. Meg fogsz lepődni, mennyire szeretni fogják a brokkolis remekműveidet.
Kapcsolódó cikk: Miért szeretjük annyira a tojást?
