Feszül a hasad, pedig alig ettél valamit? Lehet, hogy nem is a mennyiség a gond, hanem az, mit tettél a tányérodra. Összeszedtük azokat az ételeket, amelyek gyakran okoznak puffadást – és azt is, mit érdemes helyettük választani.
Lapos has helyett lufiérzet? Lehet, hogy ez van a háttérben
A puffadás az egyik leggyakoribb emésztési panasz: jön, feszít, és gyakran órákra tönkreteszi a közérzetünket – mindezt úgy, hogy sokszor nem is ettünk túl sokat. A kellemetlen érzés mögött gyakran nem ételallergia vagy komolyabb betegség áll, hanem egész egyszerűen az, hogy olyan ételeket választunk, amelyek az emésztőrendszer számára nehezebben kezelhetők. És persze ott van a rohanó életmód, a kapkodós evés és a kevés mozgás – ezek mind csak rontanak a helyzeten.
1. Keresztesvirágú zöldségek – nem mindig barátok
A brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta vagy a fejes káposzta tele van vitaminnal, de ha hajlamosak vagyunk a puffadásra, érdemes óvatosan bánni velük. Ezek a zöldségek kéntartalmú vegyületeket és rostokat tartalmaznak, amelyek a vastagbélben fermentálódnak, és gázképződést okoznak. Párolva vagy sütve könnyebben emészthetővé válnak – ne nyersen fogyasszuk őket nagy mennyiségben.
2. Hüvelyesek – egészségesek, de trükkösek
A lencse, a bab, a csicseriborsó és a sárgaborsó remek növényi fehérjeforrások, de az emészthetetlen cukortartalmuk – főként az oligoszacharidok – miatt könnyen puffasztanak. Ha nem szeretnénk teljesen elhagyni őket, áztassuk be hosszabb időre főzés előtt, és apró adagokban vezessük vissza őket az étrendbe.
3. Cukoralkoholok – a rejtett ludasok
A „cukormentes” vagy „diétás” címkével ellátott termékek gyakran tartalmaznak xilitolt, szorbitolt vagy eritritolt. Ezeket a cukoralkoholokat a szervezet nehezen bontja le, így gyakran emésztési zavarokat, puffadást és hasmenést okozhatnak. Különösen figyeljünk rájuk rágógumikban, édességekben, protein szeletekben – sokszor észre sem vesszük, mennyit viszünk be belőlük.
4. Tejtermékek – csak ha bírja a gyomrod
A laktózérzékenység nem ritka jelenség, és sokan úgy élnek vele, hogy nem is tudnak róla. Ha a tej, a tejszín vagy a joghurt rendszeresen puffadást okoz, érdemes kipróbálni a laktózmentes verziókat vagy növényi alternatívákat. A sajtok közül a keményebb fajták kevesebb laktózt tartalmaznak – ezeket általában könnyebb tolerálni.
Érdemes azt is megfigyelni, hogy pontosan melyik tejtermékre reagálunk érzékenyen: van, akinek a tej okoz gondot, de a joghurt vagy a kefir már nem, mert ezekben a fermentáció csökkenti a laktóztartalmat. A növényi italok – mint a mandula-, zab- vagy rizstej – jó alternatívát kínálnak, de ezek közül is érdemes olyat választani, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy adalékanyagokat. Ha gyakran puffadunk tejtermékektől, egy egyszerű étkezési napló is segíthet kideríteni, pontosan mi a probléma forrása.
Kapcsolódó cikk: A cukor és a tejtermékek hatása a pattanásokra
5. Szénsavas italok – a buborék belül is dolgozik
Az üdítők, a szóda vagy akár a szénsavas ásványvíz is extra levegőt juttat a gyomorba, ami fokozhatja a puffadást. Ha gyakran tapasztalunk feszítő érzést a hasunkban, érdemes ezek helyett sima vizet, citromos vizet vagy gyógyteákat választani. A bélrendszerünk hálás lesz érte.
6. Fehér kenyér és péksütemények – lassan emésztődnek
A finomított lisztből készült pékáruk rostban szegények, és gyakran lassítják az emésztést. Az élesztő vagy az adalékanyagok is okozhatnak panaszt, főként akkor, ha érzékenyek vagyunk rájuk. Váltsunk teljes kiőrlésű, kovászos vagy gluténmentes verziókra, és figyeljük meg, mit reagál a testünk.
Az sem mindegy, mikor és mivel fogyasztjuk ezeket az ételeket: ha gyorsan bekapunk egy fehér zsemlét kávéval reggelire, jó eséllyel nem indítjuk be megfelelően az emésztésünket. Ha viszont egy lassabb felszívódású, rostos kenyérfélét eszünk zöldséggel vagy fehérjével kombinálva, sokkal stabilabb lesz az energiaszintünk, és kisebb az esélye annak is, hogy puffadás jelentkezik a nap folyamán.
7. Gyümölcs – nem mindegy, mikor és mivel
Bizonyos gyümölcsök – például az alma, a körte, a szőlő – magas fruktóztartalmuk miatt puffasztó hatásúak lehetnek, főleg, ha más ételekkel együtt fogyasztjuk őket. Próbáljuk ki, hogy gyümölcsöt külön étkezésként eszünk, és figyeljük meg, csökkennek-e a kellemetlen tünetek.
Mit válasszunk helyettük?
A puffadás megelőzése sokszor kísérletezéssel jár, de megéri megtalálni azokat az ételeket, amik energiát adnak anélkül, hogy felpuffadnánk tőlük.
Jól tolerált zöldségek lehetnek például a cukkini, az uborka, a sárgarépa vagy a spenót. A gyömbér, a borsmenta és az édeskömény pedig természetes módon segítenek az emésztésben.
Ne felejtsünk el lassan, nyugodtan enni, jól megrágni az ételt, és ne kapkodjunk. Az étkezések körülményei legalább olyan fontosak, mint maga az étel.
Kapcsolódó cikk: Magas a kortizol szinted? Így ismerd fel, miért ártalmas, és mit tehetsz ellene!
