Rengeteg nő tapasztalja, hogy menstruáció előtt és alatt fokozott éhségérzet jelentkezik, és a megszokottnál nagyobb mennyiségű ételre van szükségük. Vajon ez egy valós testi szükséglet, vagy csak a hormonális változások játéka? A kutatások szerint a szervezet valóban több energiát igényel ebben az időszakban, de nem mindegy, milyen forrásból pótoljuk a plusz kalóriát.
Miért nő meg a kalóriaigény a menstruáció alatt?
A menstruációs ciklus során a hormonális változások befolyásolják az anyagcserét és az energiafelhasználást. A legfontosabb tényezők, amelyek miatt a szervezet több energiát igényelhet:
- Progeszteron hatása: A ciklus második felében (luteális fázis) a progeszteronszint emelkedik, amely serkenti az anyagcserét, így a szervezet több energiát éget el.
- Testhőmérséklet emelkedése: A luteális fázisban a testhőmérséklet kb. 0,3-0,5°C-kal megemelkedik, ami szintén növelheti az energiafelhasználást.
- Fokozott éhségérzet: A vércukorszint ingadozása és a hormonális változások miatt nőhet a szénhidrát- és zsíréhség, mivel a szervezet gyorsan elérhető energiaforrást keres.
Mennyivel nő meg a kalóriaigény?
Kutatások szerint a szervezet átlagosan 100-300 kalóriával többet éget el naponta a ciklus második felében. Ez egy kis adag extra étkezésnek felel meg, például egy marék dió, egy görög joghurt vagy egy energiadús smoothie formájában.
Mit együnk, ha menstruáció alatt fokozott éhséget érzünk?
Ha tested több energiát igényel, fontos, hogy a megfelelő tápanyagokat vidd be, és ne csupán gyorsan felszívódó cukrokkal próbáld kielégíteni az éhségedet. Íme néhány tápanyagban gazdag étel, amely segíthet:
1. Minőségi szénhidrátok az energiaszint fenntartására
A menstruáció alatt az inzulinszint ingadozása miatt sok nő kívánja az édességeket, de az egyszerű cukrok helyett érdemes komplex szénhidrátokat fogyasztani, amelyek tartós energiát biztosítanak.
- Jó választás:
- Teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, zab, barna rizs)
- Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó)
- Édesburgonya, sütőtök
- Friss gyümölcsök
2. Fehérjék az éhségérzet csökkentésére
A fehérjedús ételek segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet, és hosszabb időre eltelítenek, így csökkentik a farkaséhséget.
- Fehérjében gazdag ételek:
- Tojás, csirke, hal
- Görög joghurt, túró
- Diófélék, mandula, mogyoróvaj
3. Egészséges zsírok a hormonális egyensúlyért
A menstruáció során az omega-3 zsírsavak és a telítetlen zsírok csökkenthetik a gyulladást és a görcsöket, miközben hosszan tartó energiát biztosítanak.
- Egészséges zsírforrások:
- Avokádó
- Olívaolaj, diófélék
- Lazac, chia mag, lenmag
Hogyan kezeljük az édesség utáni vágyat?
A menstruáció alatt sokan kívánják a csokoládét vagy más édességeket. A titok nem az, hogy teljesen megvonod magadtól, hanem az, hogy tudatosabban választasz.
- Étcsokoládé (min. 70% kakaótartalommal) – Magnéziumban gazdag, amely segíthet a görcsök enyhítésében.
- Friss gyümölcsök és natúr joghurt – Természetes módon csökkenthetik az édesség utáni vágyat.
- Mogyoróvaj teljes kiőrlésű keksszel – Fehérjét és egészséges zsírokat biztosít.
Tényleg többet kell enni a menstruáció alatt?
Igen, a menstruáció előtti és alatti időszakban a szervezet valóban több energiát éget el, és éppen ezért megnőhet az étvágy. Az azonban nem jelenti azt, hogy bármilyen ételből többet kellene fogyasztani. Ha a kalóriaszükséglet 100-300 kcal-val nő, érdemes ezt minőségi fehérjékből, teljes értékű szénhidrátokból és egészséges zsírokból fedezni, hogy a szervezet megfelelő támogatást kapjon.
Az édesség utáni vágy is gyakori jelenség ebben az időszakban, de tudatos választásokkal – például étcsokoládéval, gyümölcsökkel vagy magvakkal – egészséges módon is kielégíthető. A legfontosabb az, hogy figyelj a tested jelzéseire, és támogasd a hormonális egyensúlyt megfelelő étrenddel.
Kapcsolódó cikk: Étkezés menstruáció alatt – Mit együnk a jobb közérzetért?
